Una distorsión no es un defecto de carácter: es un hábito de pensamiento. Debajo de cada una está la pregunta que la pone a prueba.
Mientras un pensamiento no tiene nombre, parece una descripción de la realidad. En cuanto notas que es catastrofización o lectura de la mente, pasa a ser una interpretación entre varias, y una interpretación se puede revisar con evidencia.
Esta lista no es un diagnóstico ni un test. Es el vocabulario del paso 2 en el registro de pensamientos.
Ver las cosas en blanco y negro sin término medio.
La pregunta que lo pone a prueba: ¿Qué resultado intermedio me estoy saltando?
Creer que lo que ha pasado o pasará será tan terrible e insoportable que no podrás soportarlo.
La pregunta que lo pone a prueba: ¿Cuál es el resultado más probable si me alejo?
Suponer que sabes lo que los demás piensan de ti.
La pregunta que lo pone a prueba: ¿Qué hechos observables tengo realmente?
Predecir un resultado negativo sin considerar otras posibilidades más probables. La suposición es que las cosas inevitablemente saldrán mal.
La pregunta que lo pone a prueba: ¿Qué evidencia respalda esta predicción hoy?
Tratar los sentimientos como hechos.
La pregunta que lo pone a prueba: ¿Qué emoción es más fuerte en este momento y cuáles son los hechos?
Reglas rígidas sobre cómo deben ser las cosas.
La pregunta que lo pone a prueba: ¿Es esta regla humana y sostenible?
Asignar una característica rígida, global y negativa a uno mismo o a los demás, a menudo basada en un evento único o comportamiento específico, en lugar de describir la acción en sí.
La pregunta que lo pone a prueba: ¿Qué pasó específicamente, sin ponerte etiquetas personales?
Descartar las cosas buenas como casualidades o irrelevantes.
La pregunta que lo pone a prueba: ¿Qué datos positivos estoy descartando ahora mismo?
Convertir un evento en un patrón interminable.
La pregunta que lo pone a prueba: ¿Cuántas veces ha sucedido esto realmente?
Creer que tienes toda la culpa de algo que no fue del todo culpa tuya o, por el contrario, culpar a otros por algo que sí fue tu culpa. Es la asunción de una enorme responsabilidad por los acontecimientos externos.
La pregunta que lo pone a prueba: ¿Qué factores estaban fuera de mi control?
Nombrar la distorsión es la mitad del trabajo, y por sí sola no cambia nada. La otra mitad es escribir la evidencia a favor y en contra y reescribir el pensamiento de forma más justa. Esos son los cinco pasos.
Relief mantiene estas diez a la mano mientras trabajas, para que no tengas que recordarlas. Los registros quedan cifrados en el teléfono, sin cuenta y sin nube. Cinco reencuadres completos cada tres meses, gratis.