Uma distorção não é um defeito de caráter: é um hábito de pensamento. Embaixo de cada uma está a pergunta que a testa.
Enquanto um pensamento não tem nome, ele parece uma descrição da realidade. No momento em que você percebe que aquilo é catastrofização ou leitura da mente, ele passa a ser uma interpretação entre outras — e interpretação se checa com evidência.
Esta lista não é diagnóstico nem teste. É o vocabulário do passo 2 no registro de pensamentos.
Ver as coisas em preto e branco, sem meio termo.
A pergunta que testa isso: Qual resultado intermediário estou ignorando?
Acreditar que o que aconteceu ou acontecerá será tão terrível e insuportável que você não conseguirá suportar.
A pergunta que testa isso: Qual é o resultado mais provável se eu olhar o quadro geral?
Supor que você sabe o que os outros pensam de você.
A pergunta que testa isso: Quais fatos observáveis eu realmente tenho?
Prever um resultado negativo sem considerar outras possibilidades mais prováveis. A suposição é que as coisas inevitavelmente darão errado.
A pergunta que testa isso: Que evidências apoiam esta previsão hoje?
Tratar sentimentos como fatos.
A pergunta que testa isso: Que emoção está mais forte agora e quais são os fatos?
Regras rígidas sobre como as coisas devem ser.
A pergunta que testa isso: Esta regra é humana e sustentável?
Atribuir uma característica rígida, global e negativa a si mesmo ou aos outros, muitas vezes com base em um único evento ou comportamento específico, em vez de descrever a ação em si.
A pergunta que testa isso: O que aconteceu especificamente, sem rótulos pessoais?
Descartar coisas boas como acaso ou irrelevantes.
A pergunta que testa isso: Quais dados positivos estou descartando agora?
Transformar um evento em um padrão sem fim.
A pergunta que testa isso: Quantas vezes isso realmente aconteceu?
Acreditar que você é inteiramente culpado por algo que não foi inteiramente sua culpa ou, inversamente, culpar os outros por algo que foi sua culpa. É assumir uma responsabilidade desproporcional por eventos externos.
A pergunta que testa isso: Quais fatores estavam fora do meu controle?
Dar nome à distorção é metade do trabalho, e só isso não muda nada. A outra metade é escrever as evidências a favor e contra e reescrever o pensamento de forma mais justa. São os cinco passos.
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