Викривлення — це не помилка характеру, а звичка мислення. До кожного з них наведено запитання для перевірки.
Поки думка не має назви, вона виглядає як опис реальності. Щойно ви помічаєте, що це катастрофізація або читання думок, вона стає одним із варіантів тлумачення — а варіант можна перевірити доказами.
Цей список — не діагноз і не тест. Це словник для кроку 2 у щоденнику думок.
Бачити речі чорно-білими без золотої середини.
Питання, яке його перевіряє: Який середній результат я пропускаю?
Вірити в те, що те, що сталося або станеться, буде настільки жахливим і нестерпним, що ви не зможете цього витримати.
Питання, яке його перевіряє: Який найімовірніший результат, якщо подивитися на картину в цілому?
Припущення, що ви знаєте, що інші думають про вас.
Питання, яке його перевіряє: Які факти, що можна спостерігати, мені насправді відомі?
Передбачення негативного результату без урахування інших, більш імовірних можливостей. Припущення полягає в тому, що все неминуче піде не так.
Питання, яке його перевіряє: Які сьогодні докази підтверджують це передбачення?
Сприймати почуття як факти.
Питання, яке його перевіряє: Яка емоція зараз найсильніша, і якими є факти?
Суворі правила щодо того, як все має бути.
Питання, яке його перевіряє: Чи є це правило гуманним і стійким?
Присвоєння жорсткої, глобальної та негативної характеристики собі чи іншим, часто на основі однієї події чи конкретної поведінки, а не на описі самої дії.
Питання, яке його перевіряє: Що саме сталося, без ярликів щодо вашої особистості?
Відкидання хороших речей як випадковість або недоречність.
Питання, яке його перевіряє: Які позитивні дані я зараз відкидаю?
Перетворення однієї події на нескінченний патерн.
Питання, яке його перевіряє: Скільки разів це насправді траплялося?
Вірити в те, що ви повністю винні в тому, що не є повністю вашою провиною, або, навпаки, звинувачувати інших у тому, що є вашою провиною. Це припущення надмірної відповідальності за зовнішні події.
Питання, яке його перевіряє: Які фактори були поза моїм контролем?
Назвати викривлення — це половина справи, і сама по собі вона нічого не змінює. Друга половина — виписати докази з обох боків і переписати думку в справедливіше формулювання. Це і є п'ять кроків.
Relief тримає ці десять під рукою, поки ви працюєте, щоб не доводилося їх пригадувати. Записи зашифровані в пам'яті телефона, без акаунта й без хмари. П'ять опрацювань на кожні три місяці безкоштовно.