Eine Verzerrung ist kein Charakterfehler, sondern eine Denkgewohnheit. Unter jeder steht eine Frage, um sie zu überprüfen.
Solange ein Gedanke keinen Namen hat, wirkt er wie eine Beschreibung der Wirklichkeit. Sobald Sie bemerken, dass es sich um Katastrophisieren oder Gedankenlesen handelt, wird daraus eine Deutung unter mehreren — und eine Deutung lässt sich anhand von Fakten überprüfen.
Diese Liste ist keine Diagnose und kein Test. Sie ist das Vokabular für Schritt 2 im Gedankenprotokoll.
Dinge in Schwarz und Weiß sehen, ohne Mittelweg.
Die Frage, die sie überprüft: Welches Zwischenergebnis überspringe ich?
Zu glauben, dass das, was passiert ist oder passieren wird, so schrecklich und unerträglich sein wird, dass Sie es nicht ertragen können.
Die Frage, die sie überprüft: Was ist das wahrscheinlichste Ergebnis, wenn ich das große Ganze betrachte?
Die Annahme, dass Sie wissen, was andere über Sie denken.
Die Frage, die sie überprüft: Welche beobachtbaren Fakten habe ich eigentlich?
Ein negatives Ergebnis vorhersagen, ohne andere, wahrscheinlichere Möglichkeiten in Betracht zu ziehen. Die Annahme ist, dass die Dinge unweigerlich schief gehen werden.
Die Frage, die sie überprüft: Welche Beweise stützen diese Vorhersage heute?
Gefühle als Fakten behandeln.
Die Frage, die sie überprüft: Welche Emotion ist gerade am stärksten, und was sind die Fakten?
Starre Regeln darüber, wie die Dinge sein müssen.
Die Frage, die sie überprüft: Ist diese Regel human und nachhaltig?
Zuweisung einer starren, globalen und negativen Eigenschaft an sich selbst oder andere, oft basierend auf einem einzelnen Ereignis oder einem bestimmten Verhalten, anstatt die Handlung selbst zu beschreiben.
Die Frage, die sie überprüft: Was ist konkret passiert, ohne persönliche Zuschreibungen?
Gute Dinge als Zufall oder irrelevant abtun.
Die Frage, die sie überprüft: Welche positiven Fakten blende ich gerade aus?
Ein Ereignis in ein nie endendes Muster verwandeln.
Die Frage, die sie überprüft: Wie oft ist das tatsächlich passiert?
Glauben, dass Sie allein für etwas verantwortlich sind, das nicht allein Ihre Schuld war, oder umgekehrt, anderen die Schuld für etwas geben, das Ihre Schuld war. Es ist die Übernahme übergroßer Verantwortung für äußere Ereignisse.
Die Frage, die sie überprüft: Welche Faktoren lagen außerhalb meiner Kontrolle?
Die Verzerrung zu benennen ist die halbe Arbeit, und für sich genommen verändert es nichts. Die andere Hälfte besteht darin, Beweise dafür und dagegen aufzuschreiben und den Gedanken ausgewogener zu formulieren. Das sind die fünf Schritte.
In Relief haben Sie diese zehn während der Übung vor Augen und müssen sie nicht aus dem Gedächtnis abrufen. Die Einträge sind auf dem Gerät verschlüsselt, ohne Konto und ohne Cloud. Fünf vollständige Durchgänge pro Quartal sind kostenlos.