Umschreiben heißt nicht, sich etwas einzureden, und auch nicht, positiv zu denken. Es heißt, schriftlich zu prüfen, ob der Gedanke zutrifft.
Mit genau den Worten, die Ihnen durch den Kopf gegangen sind — nicht in einer geglätteten Fassung, sondern so, wie es innen tatsächlich klang: „Schon wieder alles vermasselt.“ Das Glätten ist bereits eine Form des Ausweichens; aufs Papier gehört die raue Version.
Notieren Sie die Belastung von 0 bis 10. Diese Zahl wird am Ende noch gebraucht.
Die meisten Gedanken, die wehtun, folgen einem von etwa zehn Mustern: Katastrophisieren, Gedankenlesen, Wahrsagen, emotionales Denken. Zu erkennen, welches gerade am Werk ist, ist bereits der größere Teil der Arbeit.
Sobald das Muster einen Namen hat, ist es keine objektive Tatsache mehr, sondern eine Denkgewohnheit. Und eine Gewohnheit lässt sich hinterfragen.
Zwei Spalten: Beweise dafür und Beweise dagegen.
Die Reihenfolge ist wichtig. Notieren Sie zuerst ehrlich die Beweise dafür. Wer mit den Gegenbeweisen anfängt, führt ein Streitgespräch mit sich selbst, und man merkt einem solchen Ergebnis an, dass es zurechtgelegt wurde. Es geht darum herauszufinden, was stimmt — und dafür muss man bereit sein zu akzeptieren, dass an dem Gedanken etwas dran sein könnte.
Das ist der Schritt, der alles trägt, und der, den man am ehesten überspringt. Niemand und nichts kann ihn für Sie übernehmen, denn was das Gefühl beim nächsten Auftauchen desselben Gedankens verändert, ist genau dies: dass Sie die Gegenbeweise selbst gesucht haben. Auch um zwei Uhr nachts, wenn keine App geöffnet ist.
Kein positiver Satz. Ein ausgewogener: ein einziger Satz, der beide Spalten berücksichtigt.
Meistens ist er nüchterner als der ursprüngliche Gedanke und nüchterner als der Trost, der einem einfallen würde. „Es hat nicht geklappt, und ich weiß warum. Ich habe Schwereres überstanden.“ Das rührt niemanden. Aber es stimmt — und bis morgen hält der Satz, der stimmt.
Schätzen Sie die Belastung erneut ein.
Sie kann gleich bleiben. Das ist kein Scheitern, sondern eine Information. Ein Gedanke, der sich nach dem Sammeln der Beweise nicht verändert, weist manchmal auf etwas Reales hin — auf etwas, das eine Handlung verlangt und keine Diskussion. Das ist mehr wert als eine Zahl, die nur deshalb gesunken ist, weil man es sich gewünscht hat.
Wer verspricht, dass die Zahl immer sinkt, will etwas verkaufen.
Auf Papier funktioniert es. Die Technik ist fünfzig Jahre alt und älter als jede App, die sie umsetzt — diese eingeschlossen.
Relief bietet dieselben fünf Schritte auf dem iPhone, mit den zehn Verzerrungen vor Augen, damit Sie sie nicht aus dem Gedächtnis abrufen müssen. Die Einträge sind auf dem Gerät verschlüsselt, ohne Konto und ohne Cloud. Fünf vollständige Durchgänge pro Quartal sind kostenlos, ohne Kreditkarte.