リフレーミングは、自分を言いくるめることでも、前向きに考えることでもありません。 その考えが本当に正確かどうかを、書きながら確かめる作業です。
浮かんだ言葉のまま書き出してください。整えた言い方ではなく、 「またダメだった」のような、実際に頭の中を通った言い方で。整えてしまうこと自体が ひとつの回避で、きつい原文のほうが紙の上に必要なものです。
いまのつらさを0〜10で記録します。この数字はあとで使います。
つらい考えの多くは、10ほどのパターンのどれかで動いています。破局視、全か無かの思考、 心の読みすぎ、先読み、感情的な推論など。どれが働いているかに名前をつけることが、 作業のほとんどです。
名前がついた瞬間、それは「世界についての事実」ではなく「考え方の癖」になります。 癖であれば、反論できます。
欄をふたつ。その考えを裏付ける事実と、反する事実。
順番が大事です。支持する側を先に、正直に書いてください。 いきなり反論から始めると、自分との言い争いになり、細工したことが自分でわかってしまいます。 目的は「何が本当か」を知ることなので、その考えにも一理あると認める覚悟が要ります。
ここが重要な工程であり、そして飛ばされがちな工程です。 他人にも道具にも代わりにやってもらえないのは、この「自分で反証を探す」過程そのものが、 アプリを開いていない午前2時であっても、次に同じ考えが来たときの感じ方を変えられるからです。
前向きな言い方ではありません。公平な言い方です。両方の欄を踏まえた一文。
たいていは、元の考えよりも、思いつきそうな励ましよりも、地味になります。 「うまくいかなかったし理由もわかっている。もっとひどいことも切り抜けてきた」—— 感動的ではありません。正確です。そして翌日も持ちこたえるのは、正確なほうです。
つらさをもう一度評価します。
動かないこともあります。それは失敗ではなく、情報です。 事実を並べても揺らがない考えは、議論ではなく行動を必要とする、現実の何かを指していることが あります。下がってほしくて下がった数字より、そのほうが役に立ちます。
「必ず下がる」と言う相手は、何かを売ろうとしています。
紙で十分できます。これは50年前からある技法で、それを実装したどのアプリよりも古く、 このアプリも例外ではありません。
Reliefは同じ5ステップをiPhoneで行うもので、10種類の認知の歪みが組み込まれているため、 記憶から思い出す必要がありません。記録は端末内で暗号化され、アカウントもクラウドもありません。 3か月ごとに5回までは無料、カード登録も不要です。